Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte man öfter Hülsenfrüchte auf den Teller bringen. Die kleinen, runden oder länglichen Kraftpakete enthalten reichlich Proteine, wertvolle Mineralien, Vitamine und sättigende Ballaststoffe. Bohnen, Erbsen, Linsen & Co. können dabei helfen, Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Außerdem sind Hülsenfrüchte im Einkauf preiswert und vielfältig in der Küche einzusetzen. Grund genug für "Ernährungs-Doc" Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose, die Hülsenfrüchte in ihrer Küche in den Fokus zu stellen.
Weiße Bohnen in Tomatensoße
Los geht´s mit weißen dicken Bohnen nach italienischer Art. Cannellini-Bohnen sind in allen Regionen Italiens beliebter Bestandteil von Vorspeise, Pasta oder Beilagen zu Fisch und Braten. Die Zubereitung ist einfach, allerdings benötigt man im Vorfeld etwas Zeit. Weiße Bohnenkerne und andere Hülsenfrüchte werden zumeist getrocknet angeboten, da ihre Saison nur von kurzer Dauer ist. Sie müssen deshalb mehrere Stunden lang in Wasser eingeweicht werden, bevor sie in Kochwasser gegart werden. Leicht bissfest und cremig zugleich werden die Bohnen anschließend in einer würzigen Soße aus passierten und frischen Tomaten angerichtet. Dazu gibt es ein Topping aus frischen Petersilienblättern und geschmorten Zwiebeln. Übrigens verlieren Hülsenfrüchte durch das Trocknen kaum Nährstoffe. Auf vorgegarte Dosen- oder Glasware sollte man aber eher verzichten. Vitamine leiden unter der Verarbeitung. Und die Innenbeschichtung der Dosen können Chemikalien enthalten.
Indisches Dal mit roten Linsen
Linsen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen. Die kleinen Hülsenfrüchte sind in vielen Ländern Grundnahrungsmittel und wichtiger Bestandteil von traditionellen Gerichten. Vor allem in Indien sind Linsen sehr beliebt und gehören so gut wie zu jeder Mahlzeit, und zwar in Form von Dal (auch Dahl, Daal oder Dhal geschrieben). Dal ist einerseits ein Begriff für getrocknete und gespaltene Hülsenfrüchte, andererseits die Bezeichnung für eine Art Eintopf, der eine traditionelle Beilage vieler indischer Mahlzeiten ist. Für die Zubereitung haben Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose rote Linsen ausgesucht. Sie sind keine spezielle Linsensorte, sondern geschälte braune Linsen, meist Berglinsen. Wie alle Hülsenfrüchte haben rote Linsen außerordentlich viel Eiweiß und andere gesunde Inhaltsstoffe. Sie sind zudem magenfreundlich, da der schwer verdauliche Anteil der Linsen in der Schale geblieben ist. Außerdem sind rote Linsen schnell gar und müssen vorher nicht eingeweicht werden. Die Basis für ein "Iss besser!"-Dal sind herbstliche Gemüse und eine kräftige Gemüsebrühe. Hinzu kommen eine pikante Currymischung und frische Kräuter. Angerichtet wird der würzige Linseneintopf mit einer Extraportion Schwarzkümmel und einem süßsaueren Joghurt-Dip.
Falafeln mit Fladenbrot und Dips
Zuletzt stehen noch Falafeln auf der Speisekarte. Die kleinen knusprigen Bällchen enthalten ebenfalls viele hochwertige pflanzliche Proteine und sind deshalb ein guter Fleischersatz und beliebt in der vegetarischen und veganen Küche. Für den orientalischen Streetfood-Klassiker müssen die getrockneten Kichererbsen über Nacht eingeweicht werden. Danach werden die kleinen weißen Kügelchen mit Olivenöl, Kräutern und Mehl zu einem Teig verarbeitet und mit orientalischen Gewürzen getoppt. Der Teig wird anschließend in kleine bis mittlere Kügelchen geformt und in Pflanzenöl knusprig ausgebacken. Angerichtet wird das Ganze im frisch gebackenen Fladenbrot à la Imbiss-Style. Dafür haben Tarik Rose und Matthias Riedl ein kleines Büffet mit Tomaten, Rotkohlsalat, Gurken und würzigen Soßen aufgebaut. So kann man nach Geschmack und Belieben die Teigtasche mit Falafeln und Beilagen füllen. Ein leckerer und gleichzeitig gesunder Partysnack für die Runde mit Freunden oder der Familie.